科学补给，决胜赛道
马拉松赛道上的补给策略直接影响完赛成绩。人体糖原储备仅能支撑约30公里的高强度运动，之后就会进入可怕的撞墙期（Hitting the Wall）。科学的补给策略能有效延缓撞墙期的到来，帮助你保持稳定的配速直到终点。
全马补给时间表
| 公里数 | 补给内容 | 说明 |
|---|---|---|
| 起跑前30分钟 | 能量胶1支 + 200ml水 | 预充能量 |
| 10公里 | 能量胶1支 + 电解质饮料 | 补充消耗 |
| 20公里 | 能量胶1支 + 盐丸 + 水 | 防止抽筋 |
| 30公里 | 能量胶1支 + 可乐/咖啡因 | 对抗撞墙期 |
| 37公里 | 能量胶1支 + 电解质 | 最后冲刺储备 |
赛后恢复策略
完赛后的48小时是恢复黄金期。赛后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物（比例1:3），帮助肌肉修复。赛后第2-3天可进行轻松的排酸跑（Recovery Run），配速比平时慢30-60秒/公里，时间控制在20-30分钟。冰浴、按摩和充足睡眠也是加速恢复的有效手段。